子夜吴歌李大猫 @[email protected]

北大资源颐和翡翠府

楼裂开了

南苑7栋的地基沉了

35.学习认识自己的情绪，给它们正确的名称。注意力缺失症患者，尤其是男性，常常无法形容自己的情绪、无法沟通，因此会感到非常爱挫和愤怒。练习和教导可以让你逐渐学会这个技巧。
36.在获得成功的经验之后，会有沮丧感。注意力缺失症患者经常抱怨说，在每次获得成功的经验之后会觉得沮丧。这是因为挑战或奋斗带来的高度刺激消失了。任务完成，不论输赢，你都会想念之前的冲突和刺激感，因而觉得沮丧。
37.用一个符号、一句话、一个手势来概括你常犯的错误或情绪波动。比如你开车转错弯，带大家多兜了20分钟，你可以说：“又是我的注意力缺失症作祟。”而不要花一些时间吵架，争论你是否潜意识里根本不想去，才会走错路并破坏了整段旅程。这不是找借口逃避，你还是得负起责任来。
38.给自己一些时间冷静下来。当你受到过度刺激时或是情绪即将失控时，让自己离开一会儿、休息一下、冷静下来。
39.学习如何为自己说话。注意力缺失症患者常常被别人责备，于是防卫心会很重。试着不要防卫心那么重。
40.不论是一个计划、冲突、生意还是对话，都要避免太早放弃。即使你非常想，也不要太早放弃。
41.试着记住成功的经验，常常回味它。你必须努力练习这一点，因为你会很自然地忘记成功的经验，一天到晚想的都是自己的失败和缺点，结果人就变得很悲观。
42.要记得注意力缺失症患者往往不是注意力不足,就是太过于专注。过于专注的现象可以有建设性,也可以有破坏性。了解这个破坏力的影响，那就是有时候沉溺在某个负面思考中,会使人无法自拔。
43.经常做大量的运动。你必须安排固定时间运动，不要偷懒。运动可以让你发泄多余的精力，可以让你减少攻击性，降低脑内的杂音，刺激荷尔蒙分泌和神经传导，使身体平静下来，具有很好的治疗效果。运动的好处这么多，你一定要坚持。找一些有趣的运动，你才会持之以恒。在所有的运动之中，“性”是非常好的一种运动。
人际关系
44.选择优秀的配偶。当然，这对每个人而言都是重要的。但是，对于注意力缺失症患者而言，一生的成败绝对与配偶的好坏有关。
45.学着拿自己的症状开玩笑，比如健忘、易迷路、乱说话、冲动等。如果你能用幽默的态度看自己的缺点，别人也会比较能原谅你。
46.安排时间和朋友聚会。不要缺席，你需要和别人保持联系。
47.找一些喜欢你、欣赏你、了解你的团体。注意力缺失症患者比一般人更需要团体的支持。
48.如果别人不欣赏你、不了解你，你就不要待在那里。正如有的团体可以提供鼓励与支持，有的团体却相反，会使你觉得不舒服。注意力缺失症患者碰到这种情形，往往会待得太久，他们一直想改变情况，即使是不可能改变的。
49.夸奖别人，注意别人。如果你的人际关系不好，考虑去参加一些这方面的课程。
50.排社交时刻表。没有一份时刻表的话，你的社交生活可能非常贫乏。你需要组织自己的工作，也需要组织自己的社交生活。这会使你和朋友保持联系，得到人际支持。
虽然以上的50条建议是针对成人的，许多也适用于儿童和青少年，但是这些建议没有触及教室管理的方法。如果希望注意力缺失症儿童适应良好，他们的老师必须了解注意力缺失症是怎么回事，并且知道如何管理教室。学校的经历可以建立学生自信和学习的基础，但是也可以毁掉他。

成人adhd建议［分心不是我的错］

洞察与教育
1.确诊。一定要找懂得注意力缺失症的专业人士，排除所有其他的可能原因，比如焦虑、忧郁、甲状腺分泌过多、躁郁症和强迫症等。
2.教育自己。治疗注意力缺失症的第一要务是了解注意力缺失症。阅读相关书籍，和专家谈一谈，和其他患者谈一谈。如此一来，你才知道自己需要寻求何种治疗。
3.选择一个教练。你需要有个教练，这会很有帮助。这个人得和你够亲近，但是不会轻易发脾气。这个教练帮你保持秩序，专注于你正在进行的事，鼓励你、提醒你。朋友、同事、心理治疗师都可以当这个教练。你也可以请你的配偶当你的教练，但是这会有一点危险。教练会帮你留意，提醒你该做什么，并在旁陪着你。治疗注意力缺失症时，有个教练是很重要的。
4.寻求鼓励。注意力缺失症患者需要大量的鼓励。一部分是因为多年累积的自我怀疑，另一部分是因为注意力缺失症患者会因夸奖而表现得更好。没有鼓励，他们就会失落。他们为别人工作的时候和为自己工作的时候，表现是完全不同的。这不是对错是非，而是注意力缺失症的实际状况。这一点得被了解、接受，并且好好利用。
5.明白注意力缺失症不是和家长相处不来，不是潜意识害怕成功，不是被动或攻击性人格等原因引起的。注意力缺失症患者当然可能有些其他问题，但是注意力缺失症和这些其他问题之间并没有必然的关系，治疗的方法也完全不同。
6.教育别人。你自己需要了解注意力缺失症，你的家人、同事、老师、同学、朋友也需要了解注意力缺失症。一旦他们有了正确观念，他们就能了解你，帮助你达到目标。
7.不要为自己的冒险行为自责。了解自己就是会被高度刺激的事物吸引。试着选择比较无害的刺激，而不要一直自责。
8.听一听别人的回馈。注意力缺失症患者非常不会观察自己，他们有极强的否认心理。
9.参加或组织一个支持团体。很多有用的策略在书上是找不到的，只有注意力缺失症患者自己知道，而经验之谈是非常有帮助的。你在一些注意力缺失症的团体中可以得到很多帮助。而且，同病相怜的心理支持也是很重要的。
10.除去对自己多年累积下来的负面意见。在这一点上，心理医生可以帮助你。
11.不要固守传统工作或传统生活方式。活出你自己，不要强求自己成为理想中的那个人，比如模范学生或商界强人之类的。接受自己真正的风格。
12.了解自己的问题是一个神经现象，是遗传因素造成的。这是生理现象，大脑的功能失调。这不是你不好，不是你意志不够强，也不是你疯了。这不是因为你不够成熟，也不是因为你的人格不健全。意志力、处罚、牺牲、痛苦都无法治愈。永远记住这一点。虽然如此，很多注意症患者无法真正接受自己，无法相信这一切是生理因素造成的而不是个性软弱。
13.帮助其他注意力缺失症患者。你会学到很多东西，而且还会感觉很好。

管理自己的表现
14.建立外在结构。结构是治疗注意力缺失症的第一要务。一旦有了结构，就像滑水道的两壁一样，可以防止滑水的人冲出去。常常使用清单或记事本，用有颜色的笔标出需要做的重点事情并形成习惯，利用有提醒功能的工具，指定并查看文件。
15.使用刺激。在不失控的前提下，尽量使用有刺激性的工具或方法。如果你的组织方法有些刺激性，不那么无聊，你就比较可能照着实施。许多注意力缺失症患者较依赖视觉刺激记忆，彩色标志会加强印象，效果较好。任何东西有了彩色标志都会变得更容易被记住、更吸引人、更引人注意。
16.至于文件处理，记住这个原则：一次处理好。当你收到一份文件时，你必须把它一次处理完毕。你可以立刻作出回应，也可以把它丢掉，或是把它归档，但不要把它放在“有待处理”的盒子里。对注意力缺失症患者而言，“有待处理”的盒子也可以叫“永远不做”的盒子。这些有待处理的文件只会堆在那里占地方，把房间弄得一团糟，还会使你越来越有罪恶感、焦虑感以及产生厌烦。下决心丢掉或者下决心立刻处理，不论你决定如何处理，试着一次处理完毕。
17.建立充满鼓励的环境氛围，而不是充满打击。只要想一想以前在学校里的情形，你就会明白什么样的环境是充满打击的。现在你是个有自由的成人了，试着营造一种环境，不用一天到晚提醒自己哪有不足。
18.接受事实。有一些计划就是会行不通,有一些关系就是会失败,有一些责任就是会无法完成。你最好在心理上做好这样的准备,才不至于在遇到“失败”时太难过。把这些“失败”当做生活及工作上的投资。
19.欢迎挑战。注意力缺失症患者喜欢有很多挑战。只要你知道不是每件事都会成功，只要你不要太挑剔和对自己要求太高，你就能做很多事，还可以不惹上麻烦。忙一点总比不够忙来得好。正如俗话说的：如果你想知道怎么做，去问忙碌的人准没错。
20.设定期限。
21.把大计划分成许多小计划，并给每一个小计划设定期限，然后大计划就会奇迹般地被完成了。这是最有效的组织方法。对注意力缺失症患者而言，大计划看起来会很吓人，光是想到就足以使人退避三舍。如果把大计划分成许多小计划，这些小计划不会那么吓人，会显得较可行。
22.排出事情的重要顺序，不要拖延。如果你无法一次处理好，就排出事情的重要顺序。当事情一多，注意力缺失症患者就会不知所措。有时候，这会使人无法做任何一件事。排出事情的重要顺序，并做个深呼吸。最重要的事排在第一位，然后一项一项做下去，不要停。拖延是注意力缺失症成人的特点。你必须小心留意，不要拖延。
23.当一切事情进行顺利时，接受自己害怕的情绪。当一切太顺利而生活中没有冲突时，是会令人不安的。接受这种感觉，不要故意升高事态使生活在充满冲突中度过。
24.注意一下你在什么情况下工作最有效率，比如在吵闹的房间里、在火车上、裹着好几层毯子或听着音乐等。注意力缺失症成人或孩子都可能在特别的环境中工作最有效率。选择适合你的工作环境，不论那个环境有多么特别。
25.可以同时做两件事情：一边织毛衣，一边讲话；一边洗澡，一边想事情；一边跑步，一边规划工作会议。注意力缺失症患者往往需要同时做好几件事，事情才能完成。
26.做自己擅长的事，即使是简单的事也行。没有人规定你一定要做什么。
27.在两件事情中间留一些时间，好让自己的想法沉淀一下。对注意力缺失症患者而言，由一件事换到另一件事是很困难的。稍稍休息一下，喘一口气，会很有帮助。
28.在车上、床边、口袋里都放一本记事本。你不知道什么时候会忽然想到好点子或想到需要记下来的事情。
29.读书时拿着一支笔，除了画重点之外，还可以随时记下各种想法、问题等。
情绪管理
30.安排“情绪发泄”时间。每个星期都安排一些发泄情绪的时间，只要安全无误，你喜欢做什么就做什么，比如听震耳的音乐、看赛马或大吃一顿。
31.充电。每天留一点时间什么都不做，你可以把这段时间看成是重新充电，这样就不会自责了。小睡一下、看电视、发呆、禅修，任何安静的休息都好。
32.选择“好”的事物上瘾，比如运动。许多患者具有上瘾型或冲动型人格，总是会对事物沉迷而不可自拔。试着把这种个性发挥在有益的事情上。
33.了解自己的情绪变化，并且试着管理自己的情绪。不论外界有没有刺激，你的情绪都会转变。不要浪费时间去责怪别人，而是学着接受这些低潮，知道它们会过去，并且学一些方法使低潮快一点过去。比如转换情境、换一件事做（最好是有互动的事情，比如和朋友聊天、打一场球、读一本书），都可以有帮助。
34.记住下列的循环模式：
（1）某件事“震动”到你的心理，一个改变、一件失望的事，甚至是一件成功的事，都有可能。这个导火线可以是很小的一件事，比如日常生活中的琐事。
（2）这个“震动”之后，你觉得忽然失去准绳，觉得迷失和茫然，你的世界为之一变。
（3）这件事开始占据你的心房，并且可以持续几小时、几天甚至几个月之久。
为了打破这种负向的沉溺心理，你可以打电话和朋友聊天、看几场好看的电影、进行一次运动或对自己说几句鼓励的话，比如，“你有过这种经验，这是常有的情绪。它会过去的。你很好，不会有问题的”。