painpaingoaway @[email protected]

@sleep
（之前写的博客过期了，后悔没留档，后悔也来不及了，至少曾经在象上简单总结过！于是复制粘贴成如下内容）

“认知行为疗法关注睡眠行为的调整和认知的改善。行为方面的常用措施如睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是指连续多日在同一时间入睡、起床，调整生物节律。刺激控制指的是将床和睡眠利用条件反射建立联系，除了睡觉，其它任何活动均不能在床上进行；如果超过十五分钟不能入睡，则去另一个房间，等到有困意再回到床上。在认知方面，该疗法侧重于改善破坏性观念，如对睡眠需求的误解、对睡眠不足的担忧等。”
https://mp.weixin.qq.com/s/c5LOT6PG68-w6AHhs-z1jg

生物节律依据请搜索：视交叉上核与生物钟节律调节相关原理。

NOW，正文开始！

第一步，了解自己的睡眠情况。
请参考如下表格记录自己的睡眠情况至少一周，不建议使用电子设备的监控，因为很不准。

上床时间 23：00 … …
睡着时间（估计） 23：35

醒来时间（也可以估计） 7：20
起床时间 7：45

夜间清醒时间（估计） 0：30

醒来之后感觉怎么样？（0~10分） 6

（计算）睡眠时间 7：15

（计算）睡眠效率 83%

上床时间：你躺在床上准备睡觉的时间。比如11：00躺下，睡不着，玩了半小时手机又躺下睡觉，上床时间也依然是11：00

睡着时间：请自己估计一下，不要在意电子设备记录的睡眠情况，以自己的感觉为准~（差不多就行，不需要准确，不用想着看看时间哦~）

醒来时间：起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒，也不用看表，大概估计一下就行。

起床时间：离开床的时间。

夜间清醒时间：睡觉中途有醒来吗？如果记不清了，就填写0！如果记得自己醒来了一段时间，简单估计一个时长吧~不要看表！

醒来之后感觉怎么样？
评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉，如果你感觉精力充沛，头脑清晰，心情舒畅，那一定是满分睡眠！不论昨晚睡了多久，醒了几次，你都可能睡得很好！

睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = （醒来时间-睡着时间-清醒时间）÷（起床时间-上床时间）

第二步，锚定起床时间！
请决定一个固定的起床时间，这是你的生物钟规律运行的基础。你需要（尽量）严格执行这个起床时间（包括节假日），直到身体的昼夜节律稳定下来（每晚在固定时段拥有自然睡眠）。
睡眠蛙建议起床时间在日出附近，或者日出时间+3个小时以内，因为日出的光线更容易唤醒我们的生物钟。
假设日出时间是6点，那么6~9点可能是更舒适的起床时间！
当起床时间确定之后，我们还需要确定入睡时间。
时间睡眠时间÷90%=计划睡觉的时间。
如果你的实际睡眠时间少于或等于五小时，可以直接使用“6.5小时”作为计划睡觉的时间。
上床时间=起床时间-计划睡觉的时间。
（假设起床时间是7点，实际睡眠时间6.5小时，那么计划睡觉时间6.5÷90%=7.2小时，
上床时间应为 23：45 ）
然后，记得，到点再睡！
如果很困，提前一小时也没关系；如果提前两三个小时就困了，请至少坚持到上床时间前一小时！
困意可能会跑掉，但还回回来的~

第三步，寻找自己的最佳睡眠时段
坚持到点起床的感觉怎么样？
如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉，你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起：
晚上睡得更快，更香，白天更加清醒。
但是，你有可能依然没有睡够。
现在，让我们在第一次制定的睡眠起床时间上，做一些调整。
拿出上周的睡眠日记，看一看自己的睡眠效率怎样：如果睡眠效率＞90%了，但早上起来有没睡够的感觉，我们可以将上床时间提前10~20分钟。
记得我们的作息时间原则吗？
锚定起床时间！
然后根据自己第二天白天的清醒状态，考虑自己有没有睡够，轻微调整入睡时间。每次调整之后，请坚持一周，然后再根据上周的睡眠日记，考虑下一次调整。
你可能需要好几周的时间，来找到合适的入睡时间，别着急，慢慢来！

最后一步，不要要求自己向机器一样，每天都需要完全一样的睡眠时间，并且获得完全一样的睡眠结果～
睡眠是有波动的，偶尔睡不好也很正常，不要有压力，保持自信，你总是可以完成白天的工作学习的！

总结，了解睡眠，规律作息，觉察自体感受，收获美妙Day & Night ！

（有问题欢迎留言，好多细节搞丢了，如果需要的话俺再补充上去）

@dellabird
转一下图，备份防删
----
补充一下原始问题的链接。

图一：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/706997338783318016/hi-i-want-to-write-novels-i-cant-seem-to-write
图二：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/669338642292064256/hi-mr-gaiman-im-pretty-sure-your-answer-is-going
图三：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/703828202028662784/hello-mr-gaiman-how-old-were-you-when-you-started
图四：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/706851883493572608/neil-g-i-am-always-entranced-by-your-responses-to

其实有时候看到大家理所当然地对外貌普通或不符合普世审美的人很刻薄时还是觉得挺难过的，有时候大家会很轻松地嘲笑“刚又看到了美女配猪头”，理由可能是不需要尊重顺直人，但其实又并不知道对方是不是真的顺性别异性恋吧，毕竟只是看起来像有亲密关系的一男一女……而且就算是顺直人，这样嘲笑对方的外貌也有点没礼貌我觉得……

最近最搞笑的口音笑话，我问一个同事你名字在你母语里是什么意思，他:porn star
我：
他：（手指天空）star,pohn star
我：（反应了一秒钟）ohhhhhh, pole star（忍笑转过去
同事：（反应了一会也开始笑。。。。

文章链接
https://archive.is/rFkpd

在外面吃饭的时候读到这篇，刚好听到隔壁桌的几位顺直女在讨论自己高中时乱摸女同学们的经历，她们不以为然地说“摸一下又怎么了”……想起某女权大V曾把发生在两个女生之间的性骚扰称为「所谓的“性骚扰”」，想起微博上有女生自述被女性亲戚性骚扰结果被说“太性缘脑了”，想起我被无数个女同学、女性朋友、女性亲戚在未经同意下触摸的经历，想起今晚看到的非二元青少年在学校的女厕所被顺女同学殴打致死的新闻……
基于顺性别二元划分的性别隔离空间并不是安全空间，反而是霸凌和性骚扰高发的空间：女生宿舍、女厕所、女子监狱……这些地方不是只有顺直女，还有拉拉和双性恋，有非二元和跨男，有自闭谱系人，并不是“因为我们都没长几把所以摸一下也没关系”。越是强调“都是女性所以安全”，就越是抹除了我们的性别身份和sexuality，让我们遭受的暴力不被正视
我知道有些顺性别朋友嘴上尊重我的性别认同，但心里还是把我当成一款时尚酷女孩，我知道她们的热情贴贴是一种表示友好的姐妹情，但我不是她们的姐妹。
如果做女权主义者就是要做killjoy，那么当顺性别女权主义者收到来自其它边缘群体的killjoy时，能不能看到其中的困境？

[年獸別走]
不要再敲了
不要再放鞭炮啦
不要再貼紅紙啦
年獸會嚇跑的啦

要是年過了怎麼辦
我的…..功課……..還沒…..
我的………..工作…………還沒…..
我的……………假期……………
年獸別走

当处死这对母象的强硬命令下达之后，饲养员就开始尝试各种置大象于死地的方式。他们一开始想用毒杀的方式，但是，即便是大象耳朵背后最柔软的皮肤对于注射氰化物和士的宁的针头来说都太厚了。于是，饲养员将浸过大剂量士的宁的土豆喂给大象。为了让大象放松下来，饲养员们先给它们少量没有下过毒的土豆，大象对此迫不 及待，它们一边吃，一边还不时用它们柔软的鼻子爱抚着饲养员以表谢意。一旦饲养员确信它们已经放松下来后，他们就会悄悄塞给它们一个有毒的土豆。然而，每次当他们递过去一个毒土豆，大象就会马上不加咀嚼地吐出这些带刺鼻气味的块茎。饲养员没有被吓住，他们继续喂食注入了不同毒药剂量的土豆，希望大象会因为毒药剂量够低或是在足够放松的状态下吃下去一两个。就这样僵持了相当一些时间之后，大象最后对这帮聚在一起给它们喂食毒土豆的人失去了耐心。 当一小堆毒土豆在大象脚边堆起来时，它们开始将这些被嫌弃的食物投掷向房间那边发号施令的军官和动物园管理人员。很显然，它们的瞄准能力相当之好，饲养员们放弃了给它们喂食土豆的尝试。（《樱与兽》想起前阵子视之所及铺天盖地的小土豆）

0. “好好吃饭”听起来只是一件事/一个问题，实际上是许多相关但不同的事情/问题的总和，非常容易就低估了它的真实scope(进而没有plan足够的时间和精力budget给它，然后处理不好就觉得是自己无能)。而且由于成长期的各种社会影响，我们和食物的关系经常是扭曲的，“好好吃饭”从来不是仅仅吃饭，经常需要(先)处理一大堆trauma、unlearn许多misinformation/myth、学许多学校和原生家庭里从来没教过的基础技能。

1. 能坚持长期好好吃饭跟意志力/决心没什么关系(偏偏人总喜欢用它们死磕)，靠的是大脑与身体和食物能build up a good relationship，解决各种具体issues的practical方案(包括但不限于一整个meal planning/买菜/做饭/storage的streamline & project management)，以及有一套(不)好好吃饭emergency plan。
1.1. 在各种diets叙事里，身体总是一个被管教/discipline的对象，大脑/精神总去试图压制身体自己的声音，暴力推行“为你好”的所谓科学饮食，然后毫不意外地被身体“报复”。我觉得大脑/精神和身体更应该是一个partner的关系，身体提出需求，大脑去设计strategies并让身体experiment，身体提供反馈然后大脑继续改进solution。而这需要双方彼此“信任”。先要大脑/精神愿意non-judgemental地“听”，之后才有身体慢慢觉得这是一个“安全”的环境，进而愿意去“说”——这不可能一蹴而就，需要时间和耐心(也是一种“信任”，以及，长期处于“过了饭点也不会在大脑register到‘饿’的大脑/身体失联我觉得是很sad的状态”)。有一段良好的collaborative的relationship作为基础才能让非常情况下双方可以有足够的flexibility去negotiate一个minimal damage的short term plan(e.g.工作上临时有一个大项目要赶没有足够时间精力维持完整的正常饮食怎么办；因为压力/情绪/天气不想吃饭的时候如何不勉强塞但保证基本的热量和营养摄入)。
1.2. 面对一个千头万绪的复杂project，人总是设想一个best case scenario：我会去超市买新鲜食材、每天给自己做健康美味的饭、顿顿都好好吃……不，你不会。这跟意志力无关，而跟现实有关：要上线一个复杂产品都需要非常非常多的调试，何况当下你还没有合适的skill set、需要在这个过程中去unlearn + learn，更麻烦的是你面对的不是一个全部可控的封闭系统，外部世界每天都会带给你各式各样的大小意外。这种情况下就需要一个为worst case scenario准备的emergency plan：在脑子清醒的时候想好自己的bottomline是什么、有什么紧急手段去保护它 (更多可以参考之前写的一点关于how to drop the balls https://bgme.me/@phyllisluna/111398502625329991 )。我自己的bottomline是“基本按时进食”，有一份专门为“不太想做饭时如何快速弄一顿营养不错的饭”准备的笔记，并且屯了一些当这个也做不到时的相对健康速食，而“最紧急状态”下吃糖吃巧克力也比不吃好(类似K.C. Davis的“如果一次性餐具会造成你吃和不吃的critical区别，那就果断先放下环保concern去用一次性餐具”，我认为任何“不健康”的速食零食都比不吃要更健康)。

2. 整个“好好吃饭”project粗分也至少有三大块不同的issues：(重新)建立按时足量吃饭的pattern，恢复大脑对身体signals的感知和正确理解；探索出自己定义下“健康”并且喜欢吃的食物及烹饪方式；开发一整套和自己时间/精力/金钱budget适配的cooking & eating system。
2.1. 人(尤其是现代人)的大脑对身体signals的解读能力经常很糟糕。比如区分饥饿/精力不足和焦躁、grumpy等情绪的准确率往往低得难以置信。有了按时吃饭的pattern之后就多了一个判断感受/情绪来源的辅助工具：过了饭点没吃或者摄入热量/糖分不足的情况下，首先去排查情绪是不是饥饿引起的。而在积累了足够empirical data之后，大脑才会重新正确认出身体发出的各种signals，进而采取正确的行动(包括但不限于分辨一次具体的想吃零食冲动是情绪上的coping mechanism还是饥饿还是特定成分(e.g.糖、脂肪、盐)的摄入不足)。
2.2. 现在的“饮食科学”远没有我们想像的那么scientific，充满了大量的不确定和频繁被推翻的结论(e.g. 蛋黄的污名化和近年的澄清)，而且这个领域格外受到商业/资本主义的影响。“健康”是一个抽象概念，而具体的diet和食物是概念在物质层面的measurable/observable投射，选择何种diet/食物去operationalize“健康”的过程充满了political和commercial的影响/propaganda。很推荐播客Maintenance Phase关于糖和卡路里的两期和“厨此以外”的一期，我听完少了很多“健康”焦虑( https://bgme.me/@phyllisluna/111540509112611691 )。另一方面，只有当不迷信科学和数字后，才可能重建跟身体的对话 ，信任身体自己对“健康”的观测和理解(食品科学总是基于统计的，但个体总是unique、和average有区别的)。而且“健康”和“好吃”并不是天然对立的，饮食提供的不仅仅是能量和营养的摄入，也是精神上的满足和愉悦，只有自己的身体才能告诉你什么食物能带来持续的快乐(个人感受是超加工食品有点像喝咖啡提神，短时间内强行提神/快感，但之后是更加萎靡)。
2.3. “做饭”和“吃饭”只是整个饮食system里可见的两部分，环绕在周围的是大量不可见的“幽灵劳动”和支撑它们的skill sets。每个人的生活方式、重心偏好、收入状态、居住环境、已有技能等等会带来不同的resources和constraints，需要tailor自己的饮食system去适配，而且随着它们的变化还需要后续的长期调整维护(e.g. 我现在住的地方走路20分钟半径内有6家超市，这绝对影响了我grocery shopping的方式)。之前写过一点关于支撑我自己的饮食system的各种elements: https://bgme.me/@phyllisluna/111025994882592938

3. “吃够” & “吃得开心”之后再去优化“健康”和“开销”(金钱上和时间精力上)。达成了基础需求之后就有了solid data去分析自己“饱/够”的量和口味偏好，框架搭起来了然后再去思考哪些部分有更“健康”和更“便宜”的替代。我的一个trick是去超市神农尝百草各种预制/冷冻/超加工食物，管它健不健康的(不健康也就那么几回)，吃得合意了再考虑能不能自制健康版本。

4. Go with the flow / surf the wave。不需要一开始就搞一个包罗万象的big plan (然后被它paralyzed)，一次只专注少数一两个issues，解决之后身体和环境自然会把下一个合适的issue带到面前。比如我最开始只是专注于“吃到美味的水果”，自然而然就顺接“水果的具体品种分类”和“水果的季节和产地”( 更多笔记可参考: https://bgme.me/@phyllisluna/110822050561943144 )，然后是“整篮/箱卖的品质往往比单个的好”带来的如何保鲜和用不同方式快速消耗完它们。如何在精力/时间/资源有限的情况下完成大项目，对我而言最重要的一个经验就是“不要试图去提前解决一个还没有成为问题的问题”。

5. 这样一个复杂庞大的个人饮食system需要许多skill和knowledge，因此也需要一个有效的knowledge base / noting system去记录和搜索(index)它们。我在Logseq笔记里除了具体的recipes还有好些页面是记各种食物特性、处理方式、烹饪tricks之类，pantry和冷冻食物储备，当然还有我的emergency / comfort food list。把这些知识和经验从大脑记忆里“导出”的好处是它们的availability不再取决于我的精神/身体状态。我可以空出更多的脑子去experiment、在条件不合适的时候暂停experiment (换去其它)、在条件合适的时候再继续之前的experimment。而且即使我的身体机能低到到脑子都转不动了，我也能迅速找到如何给自己快速准备一顿吃起来满足的饭，或是什么是对我有效的紧急快速补充能量食物&家里有哪些。另一方面，“导出”的过程本身就是一个retrospect分析梳理的过程。我有不少“aha moment”、对身体和食物的更深理解就是在把感受转化为文字笔记的过程中发生的。

6. 关于“省钱”和“吃得开心”之间的平衡，我的方式是这样的：如果不知道吃什么，就去看flyer上本周/下周打折什么来激发一点inspiration并且省点钱；如果非常想吃要某个食物，就不管它打不打折都去买来吃，吃完了就满足了就不惦记了就可以该干什么干什么去了(这里有个nuance，“非常想吃”不一定是“必须吃exactly这个”，比如我惦记薯片的时候经常可以用烤排骨来解决<-并不省钱，但健康一点)。

#长毛象安利大会
关于五险一金讲得很清楚
给各位要离职的人参考
本人现在就只灵活就业买医保，外加商业保险公司的意外险
养老就算了，都不知道有没有养老金拿，还不如供商业保险😅
其它什么生育之类的对我来说就是废，之前的公积金全提了哈哈