painpaingoaway @[email protected]

象友们，我白天挂了康复科，打开新世界大门！
之前我上过私教体验课，说了我体态一堆问题，然后我看别人说康复科这块比私教靠谱多了。我做完检查项目，刚好看到我经常去看病的医院有这个康复科，就挂号去问我的脖子前倾、骨盆前倾、扁平足（这些都是私教跟我说的）

医生说我高低肩，一点骨盆前倾，有点脊柱侧弯需要拍片确认。扁平足不算特别明显。
他说私教是拿特别标准的体态跟你做对比，办公室久坐的都会有点骨盆前倾。

拍片结果是脊柱正常，生理曲度存在。
说我没有脊柱侧弯，脖子不算前倾，最主要的是骨盆前倾。
然后他说没有脊柱侧弯就不是什么大事。
我说我后腰疼，医生就在我脊柱那边敲敲打打挨个确定位置，最后教了我两个拉伸臀大肌髂腰肌的动作+两个强化腹肌的动作。
就手把手教，看着我学会，我还记手机里了。

挂号费20，拍片360（脊柱正面侧面各180）。
拍片也算花钱买心安了，不然我老是胡思乱想我是脖子前倾还是脊柱变直啥的。

贫穷使我不敢看病，这一看发现，比我预想的少花好多钱！！

@savemoney

A poll about the age distribution on the fediverse. How old are you?

#poll #poll4today

前段时间戴了三年的眼镜膜花了，凑活了一段时间眼睛累得不行痛定思痛决定重配。因为视力状况比较综合（复杂斜视+高度散光+近视）不能随便找个地，再加上对蔡司垂涎已久（？），看了一些指南就上车了。

-使用“宝岛服务”小程序（图一），选择推荐验光师，然后你会看到本地的推荐验光师团队（图二），选个离你方便的点击预约。
*这个预约系统有时候不太准，所以切记去前一天给门店打个电话确认你约的验光师当天有上班（血泪教训）。
**据说是要通过内部考核和达到规定时数的从业经验才能上这个列表，比起随便找个门店好处是能把验光不靠谱程度降到最低，好像别的大品牌也有类似系统，只是我用的宝岛而已。

-去验光。跟验光师说清你不打算在这里配镜，只验最基本的就可以了（80块的那个）。
*不知道别的店如何，反正我体验相当好？？不用排队而且工作日完全没有人，情况复杂但医生很耐心折腾了整一个小时，还会解释现在测的东西是干什么用的（验了这么多年头一次知道（……
**会给出配镜建议，比如我不适合戴金属框离眼睛太远会很累，最好换树脂的。现在按建议换了镜框确实比原来的舒服。

-使用“宝岛会员”小程序，选择视健康档案，拉到最下面会有一个配镜处方（图三），截图！打开1688，搜索蔡司配镜（或者你选依视路之类的etc.），根据需要选择产品。如果店里有卖镜框的你可以一起买了，或者在别地买寄给店家，跟客服沟通就好。
*散光较高的需要特别定制+200块。
**蔡司目前是A系列（入门）/钻立方防蓝光（会偏色，画画的不要买）/新清锐（老款）/泽锐（有佩戴不适的概率）/智锐（旗舰），本次选了据说是性价比之王的新清锐1.6（

-付钱，等待。收到一副眼镜和镜片包装袋，使用“蔡司睛选”小程序，点击查验真伪，扫描包装袋上的防伪码查询正品。
*定制款最长需要七天发货。
⚠️二月份后蔡司修改了程序，小程序只能用来查真伪，售后需要额外扫描门店授权码，线上配镜是没有的！！质保由线上店自己负责（镀膜一年质保和官店一样），如果你特别在意有没有官方售后，记得配镜前跟店家问清楚。

@sleep
（之前写的博客过期了，后悔没留档，后悔也来不及了，至少曾经在象上简单总结过！于是复制粘贴成如下内容）

“认知行为疗法关注睡眠行为的调整和认知的改善。行为方面的常用措施如睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是指连续多日在同一时间入睡、起床，调整生物节律。刺激控制指的是将床和睡眠利用条件反射建立联系，除了睡觉，其它任何活动均不能在床上进行；如果超过十五分钟不能入睡，则去另一个房间，等到有困意再回到床上。在认知方面，该疗法侧重于改善破坏性观念，如对睡眠需求的误解、对睡眠不足的担忧等。”
https://mp.weixin.qq.com/s/c5LOT6PG68-w6AHhs-z1jg

生物节律依据请搜索：视交叉上核与生物钟节律调节相关原理。

NOW，正文开始！

第一步，了解自己的睡眠情况。
请参考如下表格记录自己的睡眠情况至少一周，不建议使用电子设备的监控，因为很不准。

上床时间 23：00 … …
睡着时间（估计） 23：35

醒来时间（也可以估计） 7：20
起床时间 7：45

夜间清醒时间（估计） 0：30

醒来之后感觉怎么样？（0~10分） 6

（计算）睡眠时间 7：15

（计算）睡眠效率 83%

上床时间：你躺在床上准备睡觉的时间。比如11：00躺下，睡不着，玩了半小时手机又躺下睡觉，上床时间也依然是11：00

睡着时间：请自己估计一下，不要在意电子设备记录的睡眠情况，以自己的感觉为准~（差不多就行，不需要准确，不用想着看看时间哦~）

醒来时间：起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒，也不用看表，大概估计一下就行。

起床时间：离开床的时间。

夜间清醒时间：睡觉中途有醒来吗？如果记不清了，就填写0！如果记得自己醒来了一段时间，简单估计一个时长吧~不要看表！

醒来之后感觉怎么样？
评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉，如果你感觉精力充沛，头脑清晰，心情舒畅，那一定是满分睡眠！不论昨晚睡了多久，醒了几次，你都可能睡得很好！

睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = （醒来时间-睡着时间-清醒时间）÷（起床时间-上床时间）

第二步，锚定起床时间！
请决定一个固定的起床时间，这是你的生物钟规律运行的基础。你需要（尽量）严格执行这个起床时间（包括节假日），直到身体的昼夜节律稳定下来（每晚在固定时段拥有自然睡眠）。
睡眠蛙建议起床时间在日出附近，或者日出时间+3个小时以内，因为日出的光线更容易唤醒我们的生物钟。
假设日出时间是6点，那么6~9点可能是更舒适的起床时间！
当起床时间确定之后，我们还需要确定入睡时间。
时间睡眠时间÷90%=计划睡觉的时间。
如果你的实际睡眠时间少于或等于五小时，可以直接使用“6.5小时”作为计划睡觉的时间。
上床时间=起床时间-计划睡觉的时间。
（假设起床时间是7点，实际睡眠时间6.5小时，那么计划睡觉时间6.5÷90%=7.2小时，
上床时间应为 23：45 ）
然后，记得，到点再睡！
如果很困，提前一小时也没关系；如果提前两三个小时就困了，请至少坚持到上床时间前一小时！
困意可能会跑掉，但还回回来的~

第三步，寻找自己的最佳睡眠时段
坚持到点起床的感觉怎么样？
如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉，你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起：
晚上睡得更快，更香，白天更加清醒。
但是，你有可能依然没有睡够。
现在，让我们在第一次制定的睡眠起床时间上，做一些调整。
拿出上周的睡眠日记，看一看自己的睡眠效率怎样：如果睡眠效率＞90%了，但早上起来有没睡够的感觉，我们可以将上床时间提前10~20分钟。
记得我们的作息时间原则吗？
锚定起床时间！
然后根据自己第二天白天的清醒状态，考虑自己有没有睡够，轻微调整入睡时间。每次调整之后，请坚持一周，然后再根据上周的睡眠日记，考虑下一次调整。
你可能需要好几周的时间，来找到合适的入睡时间，别着急，慢慢来！

最后一步，不要要求自己向机器一样，每天都需要完全一样的睡眠时间，并且获得完全一样的睡眠结果～
睡眠是有波动的，偶尔睡不好也很正常，不要有压力，保持自信，你总是可以完成白天的工作学习的！

总结，了解睡眠，规律作息，觉察自体感受，收获美妙Day & Night ！

（有问题欢迎留言，好多细节搞丢了，如果需要的话俺再补充上去）

@dellabird
转一下图，备份防删
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补充一下原始问题的链接。

图一：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/706997338783318016/hi-i-want-to-write-novels-i-cant-seem-to-write
图二：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/669338642292064256/hi-mr-gaiman-im-pretty-sure-your-answer-is-going
图三：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/703828202028662784/hello-mr-gaiman-how-old-were-you-when-you-started
图四：https://neil-gaiman.tumblr.com/post/706851883493572608/neil-g-i-am-always-entranced-by-your-responses-to

其实有时候看到大家理所当然地对外貌普通或不符合普世审美的人很刻薄时还是觉得挺难过的，有时候大家会很轻松地嘲笑“刚又看到了美女配猪头”，理由可能是不需要尊重顺直人，但其实又并不知道对方是不是真的顺性别异性恋吧，毕竟只是看起来像有亲密关系的一男一女……而且就算是顺直人，这样嘲笑对方的外貌也有点没礼貌我觉得……